Muskelaufbau Rumpf | Core Training für zu Hause

 Brücke in Rückenlage

Diese Übungs-Abbildung zeigt die klassische „Brücke". Eventuell lässt sich die Belastung durch zusätzliche Gewichte auf dem Bauch steigern. Lege Dich entspannt auf den Rücken und stelle die Füße schulterbreit nebeneinander und die Knie leicht geöffnet.

Kneife die Gesäßmuskeln zusammen, hebe das Becken nach oben und spreiz die Knie auseinander. Es handelt sich hierbei um eine statische Übungsausführung. Wir machen die Bewegung also nicht hin und her, sondern halten diese Stellung für etwa 10 Sekunden. Dann lässt man den Rumpf wieder langsam nach unten.

Achte in der Endposition oben auf eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkel. Denke an die Grundspannung im Rumpf und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. Dabei sollst Du aber nicht die Luft anhalten und ganz normal weiteratmen. Hast Du gewusst, dass die normale Atmung durch die Nase ein und durch die Nase aus ist? Bei einer leichten Anstrengung wie hier, atmest Du aber am besten durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Wiederhole diese Bauch-Übung gerne ein paar mal. Es ist eine leichte Übung, deshalb kann man diese auch mehrmals ausführen.

Die willst mehr Variation? Dann ziehe die Zehenspitzen nach oben und halte zur Unterlage nur noch Kontakt mit der Ferse. Du wirst sehen, dass durch die geringere Unterstützungsfläche mehr Kraftaufwand nötig ist.

Denke daran, in jedem Fall sollst Du die Arme unten halten und mit beiden Händen kräftig nach unten drücken.

Nachfolgend findest Du Fitnessbänder, die Du für mehr Widerstand bei der Bewegungsausführung am Becken fixieren kannst. So lässt sich der Schwierigkeitsgrad perfekt dosieren.