Physioroman

  📅 Übungsplan für 4 Wochen 10-15 Minuten pro Tag 💡  Tipp:  Mache die Übungen langsam und kontrolliert,  2-3 Durchgänge pro Übung , je nach Fitnessniveau. 🟢 Woche 1: Sanfte Mobilisation & Dehnung   (Für akute Schmerzen & Lockerung) 1️⃣ Beckenkippung (5x nach vorne & hinten) Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt. Kippe das Becken leicht nach vorne & hinten, um die Lendenwirbelsäule sanft zu mobilisieren. 2️⃣ Knie-zur-Brust-Streckung (3x pro Seite, 20 Sekunden halten) Ziehe ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt. Sanft halten, dann Seite wechseln. 3️⃣ Katzen-Kuh-Bewegung (10 Wiederholungen) Gehe in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen: Rücken ins Hohlkreuz. Beim Ausatmen: Rücken rund machen. 4️⃣ Lendenwirbelsäulen-Drehung (3x pro Seite, 15 Sekunden halten) Lege dich auf den Rücken, beide Knie angewinkelt. Lasse die Knie zur Seite sinken und dehne die Rückenmuskulatur. 🟡 Woche 2: Kräftigung der Rumpfmuskulatur   (Fü...

  Einleitung Schmerzen im unteren Rücken sind weit verbreitet und können verschiedene Ursachen haben. Eine oft übersehene, aber bedeutende Rolle spielen  myofasziale Triggerpunkte  – verhärtete Muskelknoten, die Schmerzen auslösen und die Beweglichkeit einschränken können. In diesem Artikel erfährst du, welche  Zusammenhänge zwischen Triggerpunkten und Rückenschmerzen bestehen  und wie du mit  Massagegeräten zur Selbsthilfe  beitragen kannst. 1. Was sind Triggerpunkte und wie entstehen sie? Triggerpunkte sind kleine, verhärtete Muskelbereiche, die bei Druck  lokale oder ausstrahlende Schmerzen  verursachen können. Sie entstehen durch: Überlastung oder Fehlhaltung  (z. B. langes Sitzen, falsches Heben) Stress & emotionale Anspannung , die Muskelverspannungen fördern Mangelnde Bewegung , wodurch sich Muskelverhärtungen bilden Verletzungen oder Mikrotraumata , die eine Dauerkontraktion der Muskeln auslösen Besonders häufig betroffen: ...

  Einleitung Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden in der modernen Gesellschaft. Fast jeder Mensch leidet im Laufe seines Lebens mindestens einmal unter Rückenschmerzen. Doch nicht alle Rückenschmerzen sind gleich. Es gibt verschiedene Arten mit unterschiedlichen Ursachen, Symptomen und Behandlungsmöglichkeiten. In diesem Artikel erfährst du, welche Arten von Rückenschmerzen es gibt, was die typischen Auslöser sind und welche Methoden zur Linderung helfen können. 1. Akute vs. chronische Rückenschmerzen Akute Rückenschmerzen Treten plötzlich auf und dauern meist nicht länger als  sechs Wochen . Häufige Ursachen: Muskelverspannungen, ungewohnte Bewegungen, falsches Heben oder leichte Verletzungen. Behandlung: Schonung, Wärme, leichte Bewegung und Physiotherapie können helfen. Chronische Rückenschmerzen Halten länger als  drei Monate  an. Können durch dauerhafte Muskelverspannungen, degenerative Erkrankungen oder psychische Faktoren verursacht werden. Beh...

  Effektive Tipps, um Rückenschmerzen dauerhaft zu lindern Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Beschwerden im Alltag, vor allem durch langes Sitzen, Fehlhaltungen und mangelnde Bewegung. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kannst du deine Muskulatur stärken, Verspannungen lösen und langfristig Schmerzen vorbeugen. Hier sind  10 effektive Übungen , die du einfach zu Hause oder im Büro durchführen kannst. 1. Die Katzen-Kuh-Bewegung (Mobilisierung der Wirbelsäule) Gehe in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen den Rücken nach unten durchhängen lassen und den Kopf anheben ( Kuh-Position ). Beim Ausatmen den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen ( Katzen-Position ). 10-15 Wiederholungen langsam ausführen. Effekt:  Löst Verspannungen und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. 2. Knie-zur-Brust-Streckung (Linderung von Lendenwirbelsäulen-Beschwerden) Flach auf den Rücken legen. Ein Knie zur Brust ziehen und mit beiden Händen umfassen. 20-30 Sekunden halten und d...

Die Wichtigkeit der Rumpfmuskulatur für einen gesunden Rücken In unserem vorherigen Artikel haben wir bereits darüber gesprochen, wie Pilates-Übungen zur Stärkung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur beitragen können. Ein besonders wichtiger Teil dieser Muskulatur ist die Rumpfmuskulatur, die eine entscheidende Rolle für die Stabilität der Wirbelsäule und die Vermeidung von Rückenschmerzen spielt. Die Rumpfmuskulatur: Ein zentraler Haltungsstützpfeiler Die Rumpfmuskulatur, oft als "Core" bezeichnet, umfasst die Muskeln rund um den Bauch, die Seiten und den unteren Rücken. Diese Muskelgruppen arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Körperhaltung aufrechtzuerhalten und die Bewegungen zu koordinieren. Ein starker Core ist also nicht nur für das äußere Erscheinungsbild wichtig, sondern auch für die Gesundheit und Funktion des Rückens. Pilates und die Stärkung des Core Pilates-Übungen sind bekannt dafür, den Core zu kräftigen und zu stabilisieren. Viele der B...

Pilates-Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Körpermuskulatur, insbesondere der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur. Der Fokus liegt auf der Atmung, der Körperhaltung und der Kontrolle der Bewegungen, die sanft und fließend ausgeführt werden.  Pilates kann auf einer Matte oder auf speziellen Pilates-Geräten durchgeführt werden. Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das die Lebensqualität vieler Menschen beeinträchtigen kann. Die moderne Lebensweise, geprägt von sitzenden Tätigkeiten und mangelnder Bewegung, trägt oft zur Verschärfung dieses Problems bei. Eine bewährte Methode, um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen, ist Pilates. Diese ganzheitliche Trainingsmethode zielt darauf ab, die Körperhaltung zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen – alles Aspekte, die eng mit der Gesundheit des Rückens verbunden sind. Pilates: Mehr als nur ein Fitness-Trend Pilates wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt...

Triggerpunkte sind kleine, schmerzhafte Knoten in den Muskeln, die durch übermäßige Belastung, Verletzungen oder Inaktivität entstehen können. Diese Knoten können Schmerzen in anderen Teilen des Körpers auslösen, die oft als "referred pain" bezeichnet werden. Triggerpunkte können auch zu Muskelsteifheit, eingeschränkter Beweglichkeit und Schwäche führen.

Triggerpunkt 2 b, Trapezmuskel Sowohl der zuvor dargestellte, als auch dieser Triggerpunkt können eine Beweglichkeitseinschränkung des Kopfes verursachen: Besonders das Drehen und Seitenneigen. Triggerpunkt 3 a, + b, Trapezmuskel Diese befinden sich zwischen dem Schulterblatt und der Wirbelsäule. Triggerpunkt 3 a, Trapezmuskel An der inneren Kante des Schulterblatts. Beachte: Neben dem Knochen und nicht auf der Knochenkante. Bei Fragen kannst Du mich jederzeit kontaktieren.

Triggerpunkte vom Musculus trapezius Nachfolgend zeigen wir Ihnen gleich zwei Triggerpunkte. Diese sind sehr häufig für Schmerzen im Bereich des Nackens und dem Kopf verantwortlich. Triggerpunkt 2 a, Trapezmuskel Tasten Sie diesen Triggerpunkt 2 a, und im Anschluss 2 b, und finden Sie heraus, ob nur einer oder gleich beide Punkte betroffen sind. Mehr gibt's im nächsten Blog-Beitrag.

Triggerpunkt 1 Trapezmuskel Musculus Trapezius Betroffene finden hier sehr häufig einen Triggerpunkt Dieser kann schmerzhafte Ausstrahlungen in den Schläfenbereich, den Unterkiefer oder seitlich am Hals bis zum Ohr verursachen. Tasten Sie von der Schulter beginnend Richtung Ohr und Sie werden diesen Bereich selbst finden. Verspannt durch Bildschirmarbeit? So hilft dir Physiotherapie bei Nacken- und Schulterproblemen Viele Menschen sitzen täglich stundenlang am Schreibtisch – vor dem PC oder Laptop. Was harmlos klingt, führt häufig zu Nackenverspannungen, Schulterschmerzen oder sogar Spannungskopfschmerzen. Die Ursache: Fehlhaltungen, einseitige Belastung und zu wenig Bewegung. In meinem neuen Video zeige ich dir,  warum Bildschirmarbeit so belastend für den Körper ist  – und was du als Erste-Hilfe tun kannst. Du lernst einfache  physiotherapeutische Übungen und Haltungs-Tipps , die du direkt am Arbeitsplatz anwenden kannst. Ob du Homeoffice machst oder im Büro arbeitest ...

 Triggerpunkte M. adductor hallucis Schmerzmuster:  Im Bereich der Mittelfußknochen möglich.  Taubheitsgefühle im Bereich des Muskels eher selten. Bedenke, dass nicht jeder Bereich Schmerzen auslösen muss. Vergleiche die Schmerzpunkte miteinander. Dann findest Du schnell heraus, ob es sich um eine wirkliche Verspannung (Triggerpunkt) handelt, oder ob ein Bereich in Ordnung ist. Behandle diese Punkte und werde dadurch wieder schmerzfrei. Man kann auch einen kleinen Ball zwischen Fuß und Boden einklemmen und eine Kompression auf diese Triggerpunkte ausüben.

 Crunch – Core – Spannung 1 Ausgangsposition: Rückenlage Becken nach hinten kippen Wirbelsäule Richtung Boden drücken Beine angewinkelt Hände wie in der Abbildung platzieren Isometrisch "ohne Bewegung" - Postition für 15 - 20 Sekunden halten und 3x wiederholen.

Nie wieder Rückenschmerzen: 6 Tipps gegen Verspannungen am Rücken Es gibt wohl kaum jemanden der sie noch nie erlebt hat, die Rede ist von Rückenschmerzen. Angewohnheiten wie langes Sitzen, falsche Belastungen, Stress und schlechte Haltungen fordern ihren Preis, die Folge sind Verspannungen am Rücken und Rückenschmerzen. Mit einer Quote von 75% aller Menschen in Deutschland, sind Rückenschmerzen eine wahre Volkskrankheit. Mit dem einfachen Konzept Muskeln stärken lassen sich Schmerzen lindern und gänzlich vermeiden. Doch einmal im Teufelskreis der Schmerzen gefangen ist das leichter gesagt als getan. Darum haben wir in diesem Beitrag 6 Tipps gegen Rückenschmerzen und gegen Verspannungen am Rücken für dich gesammelt. 1 / Bleibe in Bewegung, mache Sport Mangelnde Bewegung und mangelndes Training der Rückenmuskulatur ist eine der Hauptursachen für Verspannungen. Sowohl Liegen als auch Sitzen sind für die Rückenmuskulatur schädlich. Sport hingegen verbessert die Durchblutung und unterstütz...

Rückenschmerzen lindern, Verspannungen lösen:  Physiotherapie, Massage, Operation. Wo liegen die Unterschiede?  Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen lässt sich so einiges machen. Sport, Bewegung, kräftigende Übungen, doch was ist zu tun wenn es zu spät ist? In den meisten Fällen gehen Rückenschmerzen nach wenigen Tagen wieder von alleine weg — doch manchmal bleiben sie und sorgen für nachhaltige Einbußen bei der Lebensqualität. Schon über 10% aller Deutschen klagen über dauerhafte Rückenschmerzen.  In diesem Beitrag vergleichen wir die gängigsten Methoden und Therapien zur Behandlung von Rückenschmerzen. Hierfür blicken wir zunächst auf die zugrundeliegende Fragestellung, was Rückenschmerzen überhaupt sind.  Was sind Rückenschmerzen?   Die meisten Deutschen kennen Rückenschmerzen aus ihrem persönlichen Alltag. Acht von Zehn befragten Deutschen hatten mindestens einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen. Damit sind Rückenschmerzen in Deutschland sehr verbreitet. Bei ...

Geheimnisse der Physiotherapie – Triggerpunkte und Faszien Von Triggerpunkten, Faszien und einem (scheinbar) niemals enden-wollenden Bewegungsschmerz Hand aufs Herz: Schmerzen beeinträchtigen die Lebensqualität – und hinterlassen an schlechten Tagen auch psychisch ihre Spuren. Bei jedem Schritt zwickt es, bei jeder Bewegung krampft es und selbst abends auf der Couch will der Körper einfach keine Ruhe finden. Häufig beginnt der Leidensweg mit akuten Schmerzen nach einer Überbelastung, wodurch eine baldige Besserung in greifbarer Nähe scheint. Immerhin steht Dir das Wissen der Welt in Gestalt von Wissenschaft, Medizin und Physiotherapie mit Rat und Tat zur Seite. Entwickeln sich die einst akuten Schmerzen jedoch über Wochen und Monate hinweg zu einer eigenständigen Krankheit, ist schon bald von einem chronischen Leiden die Rede. Häufig lässt sich dessen Ursprung den sogenannten „Triggerpunkten“ oder aber schmerzhaften Verspannungen der Faszien zuschreiben – und an dieser Stelle wir...

Rückenmuskulatur gezielt kräftigen Folgende Übung wird in der Physiotherapie sehr oft angewendet, um die mittlere und untere Rückenmuskulatur gezielt zu stärken. Es wird sowohl bei Schulter, als auch bei Rückenproblemen angewandt. Man braucht nicht viel, außer ein geeignetes Fitnessband und eine Möglichkeit zur Befestigung. Man kann das Übungsband aber auch anderweitig befestigen. Nun kommen wir zur Bewegungsausführung. Stelle Dir eine Diagonale vor, die von vorne / oben nach hinten / unten verläuft. Genau in dieser Richtung führst Du dann die Bewegung aus. Also die Arme von oben nach unten. Am Ende der Bewegungsausführung, also ganz unten, ziehst Du deine Schulterblätter nach hinten / unten. Du wirst eine leichte Spannung zwischen den Schulterblättern spüren. Das ist genau die Muskulatur, die wir ansprechen wollen. Es gibt eine Vielzahl an Übungen, wie man den Rücken trainiert, aber die oben dargestellte ist eine der schonendsten Varianten. Außerdem kannst Du mit den Bändern den W...

 Großer dreieckiger, flacher Muskel des Schultergürtels Dieser Muskel ist trapezförmig und verläuft ziemlich flach am Körper. Bei Nacken und Halsschmerzen ist dieser Muskel sehr häufig verspannt. Eine Hauptfunktion ist die Bewegungsausführung in der Schulter, weshalb wir uns diesen Muskel genauer ansehen. Funktion : Die drei Anteile des M. Trapezius sind für verschiedene Bewegungen verantwortlich, je nachdem wo die Muskelfasern ansetzen. Der Trapezmuskel ist wichtig für die "Erhebung" der Arme über die Horizontale. Außerdem ist er verantwortlich für die Stabilisierung der Schulter beim Tragen von schweren Lasten. Der Pars descendens allein dreht das Schulterblatt nach oben. Der Pars transversa dreht bei alleiniger Wirkung das Schulterblatt zur Mitte hin. Der Kopf und die Halswirbelsäule werden bei einseitiger Kontraktion zur Gegenseite bewegt, bei beidseitiger Anspannung wird die Halswirbelsäule gestreckt.

 Brücke in Rückenlage Diese Übungs-Abbildung zeigt die klassische „Brücke". Eventuell lässt sich die Belastung durch zusätzliche Gewichte auf dem Bauch steigern. Lege Dich entspannt auf den Rücken und stelle die Füße schulterbreit nebeneinander und die Knie leicht geöffnet. Kneife die Gesäßmuskeln zusammen, hebe das Becken nach oben und spreiz die Knie auseinander. Es handelt sich hierbei um eine statische Übungsausführung. Wir machen die Bewegung also nicht hin und her, sondern halten diese Stellung für etwa 10 Sekunden. Dann lässt man den Rumpf wieder langsam nach unten. Achte in der Endposition oben auf eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkel. Denke an die Grundspannung im Rumpf und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. Dabei sollst Du aber nicht die Luft anhalten und ganz normal weiteratmen. Hast Du gewusst, dass die normale Atmung durch die Nase ein und durch die Nase aus ist? Bei einer leichten Anstrengung wie hier, atmest Du aber am besten durch die Nase ei...

 Schulter Übung Posteriore Depression der Scapula Diese Übung ist sehr bekannt. Vielleicht hast Du diese schon bei deiner Physiotherapie Behandlung machen müssen. Sie ist wirklich sehr effektiv, da man die richtige Position vom Schulterblatt "eintrainiert". Bei den meisten Menschen steht der Schulter-Kopf zu weit nach vorne. Vor allem bei Büro-Jobs und anderen Tätigkeiten neigt man zu dieser dauerhaften falschen Stellung. Es ist besonders wichtig, die Gegenspieler, also die Rückseite zu kräftigen. Bei der folgenden Übung geht es aber mehr um die Mobilisation. Also eher weniger Belastung und nur die Bewegung an sich. Du stellst Dir eine Diagonale vor, die von hinten / unten nach vorne / oben geht. Genau so bewegst Du die Schulter. Also von vorne / oben nach hinten / unten. Das machst Du jetzt mit beiden Schultern gleichzeitig. Da es eine Mobilisation der Schulter ist, kannst Du diese Übung mit 20 Wiederholungen ausführen. Mache das Ganze insgesamt 3 mal. Du kannst es auch mehr...

 Slump - Test Fortsetzung Neurodynamik testen | Bewegung für das Nervensystem Slump - Test Hände hinter dem Rücken platzieren Wirbelsäule beugen Auch die Halswirbelsäule nicht vergessen zu beugen Beide Kniegelenke durchstrecken Beide Fußspitzen nach oben ziehen Test im Sitzen:  Entweder aktiv oder passiv mit zweiter Person durchführen.  Slump – Test Wenn dieser Test ausstrahlende Symptome im Rücken oder den Beinen verursacht, am besten beim Arzt abklären lassen. Es könnten Nervenstrukturen der Lenden / Beckenregion (Ischias) betroffen sein. Eine muskuläre Ursache ist aber dennoch möglich, wenn bestimmte Muskeln sehr verkürzt sind. Prone knee bend - PKB (passive Kniebeugung) Ein Bein testen Kniegelenk in eine Beugung bewegen Test in Bauchlage:  Entweder aktiv oder passiv mit zweiter Person durchführen.  Prone knee bend - PKB (passive Kniebeugung) Im Gegensatz zum Slump-Test werden hier die vorderen Nervenstrukturen getestet. Eine schmerzhafte Bewegung könnte au...