Effektive Tipps, um Rückenschmerzen dauerhaft zu lindern
Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Beschwerden im Alltag, vor allem durch langes Sitzen, Fehlhaltungen und mangelnde Bewegung. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kannst du deine Muskulatur stärken, Verspannungen lösen und langfristig Schmerzen vorbeugen. Hier sind 10 effektive Übungen, die du einfach zu Hause oder im Büro durchführen kannst.
1. Die Katzen-Kuh-Bewegung (Mobilisierung der Wirbelsäule)
Gehe in den Vierfüßlerstand.
Beim Einatmen den Rücken nach unten durchhängen lassen und den Kopf anheben (Kuh-Position).
Beim Ausatmen den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen (Katzen-Position).
10-15 Wiederholungen langsam ausführen.
Effekt: Löst Verspannungen und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
2. Knie-zur-Brust-Streckung (Linderung von Lendenwirbelsäulen-Beschwerden)
Flach auf den Rücken legen.
Ein Knie zur Brust ziehen und mit beiden Händen umfassen.
20-30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
3 Wiederholungen pro Seite.
Effekt: Entlastet die Lendenwirbelsäule und dehnt den unteren Rücken.
3. Der Kobra-Stretch (Dehnung des unteren Rückens)
Bauchlage einnehmen, Hände unter den Schultern aufsetzen.
Arme strecken und Oberkörper anheben, dabei Schultern entspannt halten.
Position 15-20 Sekunden halten.
3 Wiederholungen.
Effekt: Dehnt die Rückenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
4. Rumpfrotation im Sitzen (Lösung von Verspannungen in der Wirbelsäule)
Aufrecht sitzen, eine Hand ans gegenüberliegende Knie legen.
Den Oberkörper langsam zur Seite drehen.
Position 10-15 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
3 Wiederholungen pro Seite.
Effekt: Mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken.
5. Der Unterarmstütz (Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
Auf die Unterarme stützen, Rumpf in einer Linie halten.
Bauchmuskeln anspannen und Position 20-30 Sekunden halten.
3 Wiederholungen.
Effekt: Stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur und stabilisiert den unteren Rücken.
6. Die Kindhaltung (Entspannung und Dehnung des Rückens)
In den Fersensitz gehen und die Arme nach vorne ausstrecken.
Stirn auf den Boden legen und tief atmen.
Position 20-30 Sekunden halten.
2-3 Wiederholungen.
Effekt: Dehnt den gesamten Rücken und entspannt die Muskeln.
7. Der Brückenlift (Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur)
Auf den Rücken legen, Füße aufstellen.
Becken anheben, sodass eine gerade Linie entsteht.
Position 10 Sekunden halten und langsam senken.
10 Wiederholungen.
Effekt: Stärkt die untere Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
8. Schulterrollen (Lockerung der oberen Rückenpartie)
Im Sitzen oder Stehen die Schultern langsam nach hinten kreisen.
10 Wiederholungen in jede Richtung.
Effekt: Löst Verspannungen in Nacken und Schultern.
9. Der Knie-zu-Seite-Drehstretch (Wirbelsäulenmobilisation)
Auf den Rücken legen, beide Knie zur einen Seite ablegen.
Arme zur Seite strecken, Blick zur gegenüberliegenden Seite.
20 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
3 Wiederholungen pro Seite.
Effekt: Mobilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Flexibilität.
10. Wand-Anlehnen-Stretch (Haltungskorrektur und Kräftigung der Rückenmuskeln)
Mit dem Rücken flach an eine Wand lehnen.
Arme in U-Form anheben und gegen die Wand drücken.
Position 20 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Effekt: Stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
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