📅 Übungsplan für 4 Wochen
10-15 Minuten pro Tag
🟢 Woche 1: Sanfte Mobilisation & Dehnung (Für akute Schmerzen & Lockerung)
1️⃣ Beckenkippung (5x nach vorne & hinten)
Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt.
Kippe das Becken leicht nach vorne & hinten, um die Lendenwirbelsäule sanft zu mobilisieren.
2️⃣ Knie-zur-Brust-Streckung (3x pro Seite, 20 Sekunden halten)
Ziehe ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt.
Sanft halten, dann Seite wechseln.
3️⃣ Katzen-Kuh-Bewegung (10 Wiederholungen)
Gehe in den Vierfüßlerstand.
Beim Einatmen: Rücken ins Hohlkreuz.
Beim Ausatmen: Rücken rund machen.
4️⃣ Lendenwirbelsäulen-Drehung (3x pro Seite, 15 Sekunden halten)
Lege dich auf den Rücken, beide Knie angewinkelt.
Lasse die Knie zur Seite sinken und dehne die Rückenmuskulatur.
🟡 Woche 2: Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Für mehr Stabilität & Schmerzprävention)
5️⃣ Brücke (3x 10 Wiederholungen)
Rückenlage, Füße aufgestellt.
Hebe das Becken an, spanne Bauch & Gesäß an, dann langsam absenken.
6️⃣ Bauchmuskelaktivierung („Dead Bug“) (3x 10 Wiederholungen pro Seite)
Rückenlage, Beine & Arme nach oben strecken.
Abwechselnd einen Arm & das gegenüberliegende Bein langsam absenken.
7️⃣ Seitlicher Unterarmstütz (3x 10 Sekunden pro Seite)
Stütze dich auf einem Unterarm, Hüfte anheben.
Halte die Position und spanne den Rumpf an.
🟠 Woche 3: Dynamische Kräftigung & Balance (Für mehr Kontrolle & Stabilität)
8️⃣ Vierfüßlerstand mit Bein- & Armheben („Bird-Dog“) (3x 10 Wiederholungen pro Seite)
Im Vierfüßlerstand einen Arm & das gegenüberliegende Bein strecken.
Langsam zurückführen & Seite wechseln.
9️⃣ Beckenlift mit einem Bein (3x 10 Wiederholungen pro Seite)
Ähnlich der Brücke, aber mit einem gestreckten Bein.
Halte die Position für mehr Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
🔟 Kniebeugen mit aufrechter Haltung (3x 15 Wiederholungen)
Füße schulterbreit, Rücken gerade.
Langsam in die Kniebeuge gehen, Gesäß nach hinten schieben.
🔴 Woche 4: Ganzkörperstabilisation & Beweglichkeit (Für langfristige Schmerzlinderung)
Hüftbeuger-Dehnung (3x 20 Sekunden pro Seite)
Knie auf den Boden, anderes Bein nach vorne.
Hüfte sanft nach vorne schieben, um die Leiste zu dehnen.
Dynamische Rumpfdrehung mit Stab (3x 10 Wiederholungen pro Seite)
Setze dich aufrecht hin, Stab auf den Schultern.
Langsam zur Seite rotieren.
Komplett-Flow (5 Wiederholungen)
Kombiniere Katzen-Kuh, Bird-Dog & Brücke für eine fließende Bewegung.
🎯 Fazit: Warum dieser Plan funktioniert
✔ Schrittweise Steigerung: Erst Mobilisation, dann Kräftigung & Stabilität.
✔ Effektive Übungen: Wissenschaftlich erprobte Bewegungen für den unteren Rücken.
✔ Einfach umsetzbar: 10-15 Minuten täglich, ohne spezielle Geräte.
🔹 Teste den Plan und schreibe deine Erfahrungen in die Kommentare! 😊
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